غلبه بر استرس با چند حرکت ساده یوگا

زمانی که استرس داریم دستگاه عصبی سمپاتیک ما به صورت خودکار عکس العملی از خود نشان خواهد داد که گویی در معرض خطر قرار داریم که در علم روانشناسی این عکس العمل را پاسخ جنگ یا فرار و گریز می نامند .
ما نمیتوانیم بگوییم که تمامی استرس ها بد هستند ولی برخی از آنها باعث بوجود آمدن بیماری های قلبی و افسردگی و اضطراب و پایین آمدن سیستم ایمنی بدن میشوند و سلامتی فرد را به خطر می اندازند .

انجام برخی از ورزش ها به کاهش استرس و اضطراب کمک میکنند که بهترین آنها (یوگا ) است.ورزش یوگا برای بدن بسیار مفید است و بخاطر هماهنگ بودن عضلات و همچنین انعطاف پذیری بالا بسیار رایج تر از ورزش های دیگر است .
در این مطلب قصد داریم شما را با فواید و اثرات ورزش یوگا بیشتر آشنا کنیم ،پس با ما همراه باشید.

چگونگی تاثیر یوگا بر استرس 

بر اساس تحقیقات انجام شده دریافتیم که ورزش یوگا ؛

- باعث کم شدن میزان کورتیزول ( هورمون استرس ) 
- باعث بهتر شدن اخلاق و رفتار افراد 
- کم شدن اضطراب در رابطه با افراد 
- باعث فعال شدن دستگاه عصبی پاراسمپاتیک میشود .

ورزش یوگا از هرنظر به سود شماست برای مثال ؛
برای انجام این ورزش لازم نیست که پول زیادی خرج کنید و یا هزینه های گزاف برای خرید دارو داشته باشید و به هیچ گونه ابزار ورزشی نیاز ندارد و فقط و فقط به بدن و نفس احتیاج دارید . جهت کسب اطلاعات بیشتر در رابطه با درمان استرس کلیک کنید.

مقابله و دوری از استرس با پنج حرکت یوگا

1. استراحت فعال

- احساس سبکی و ریلکس شدن به شما میدهد .
- پاها روی زمین قرار میگیرند که فرد احساس میکند تکیه اش به زمین است .
- حالت دستها هم به فرد احساس راحتی خواهد داد .

در حالت استراحت فعال چه عضلاتی کشیده خواهند شد ؟

ماهیچه‌های لوزی شکل
ماهیچهٔ پشتی بزرگ
ماهیچهٔ چهارسر ران

چه عضلاتی که در حالت استراحت فعال تقویت خواهند شد ؟
ماهیچهٔ دندانه‌ای پیشین
ماهیچهٔ سینه‌ای بزرگ
ماهیچهٔ همسترینگ
ماهیچه‌های داخلی گردانندهٔ مفصل ران.

نحوهٔ انجام حرکت استراحت فعال

به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را به‌اندازهٔ لگن‌تان از هم فاصله بدهید. پاها را از مُچ به پایین کمی حرکت داده و بگذارید سمت داخلی زانوها به‌سوی یکدیگر قرار بگیرند.
هوا را در ریه‌ها فرو برده و دست‌های خود را به طرفین بکشید تا به‌شکل حرف T در بیایید ، نفس را بیرون داده و هم‌زمان دست‌ها را روی سینه، روی هم قرار بدهید، طوری که دست راست بالا قرار بگیرد. به‌مدت ۱۰ نفس عمیق، در همین حالت باقی بمانید دوباره نفس را داخل بدهید و دست‌ها را باز کنید. نفس را بیرون داده و دست‌ها را روی هم قرار بدهید؛ طوری که این بار دست چپ بالا قرار بگیرد.

2. سوخ آسانا (وضعیت نشستهٔ چهارزانو یا راحت)

سوخ آسانا (Sukhasana) و همهٔ حالت‌هایی که با کف زمین در ارتباط هستند، به استحکام کمک می‌کنند. 
شکل قرار گرفتن دست‌ها در این حالت طوری طراحی شده‌اند که احساس ارتباط و آرامش را منتقل نمایند ؛ عضلاتی که در این حالت کشیده می‌شوند : 

ماهیچهٔ سرینی متوسط (Gluteus Medius)، ماهیچهٔ سرینی کوچک (Gluteus Minimus)، ماهیچهٔ سرینی بزرگ (Gluteus Maximus)، ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران. 

عضلاتی که در این حالت تقویت می‌شوند: 
ماهیچه‌های لگن (Hip Flexors)
ماهیچهٔ پایین شکمی (Lower Abdominals).

نحوهٔ انجام حرکت سوخ آسانا

چهارزانو روی زمین بنشینید ، اگر حرکت لگن سخت می‌شود می‌توانید روی پتوی تاشده بنشینید و ساق پای راست را جلوی ساق پای چپ قرار بدهید. استخوان‌های ساق باید ضربدری و زانوها درست بالای مُچ پاها قرار بگیرند.
پاها از مُچ به پایین باید به‌راحتی حرکت کنند ، این به حفاظت از مفاصل زانو کمک می‌کند ، برای شروع 
کف دست‌ها را به‌سمت پایین ، روی ران‌ها قرار بدهید. این حالت احساس استحکام ایجاد می‌کند ؛ آرنج‌ها را در دو طرف قرار بدهید و بگذارید عضلات گردن از گوش‌ها رها شوند ، پشت گردن را صاف نگه دارید و بالای سر را به‌سوی سقف بکشید . 
چشم‌های خود را آرام ببندید و تا ۱۰ نفس بلند ، به همین حالت بمانید ؛ حالا جای پاها را طوری عوض کنید که این بار ساق پای چپ جلوی پای راست قرار بگیرد ، پاها را از مُچ به پایین آزاد بگذارید تا جدای از بدن حرکت کنند.
یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قلب قرار بدهید. حالا ۱۰ نفس عمیق بکشید و مسیر نفس را در شکم دنبال کنید.

3. سلام بر خورشید (نوع A نیمه)

سلام بر خورشید نیمه ، حرکت بسیار مفیدی است. واکنش بدن ما به استرس، معمولا یا مقابله است و یا فرار ، با این حال این روزها خیلی از ما دچار استرس می‌شویم اما بی‌تحرک می‌مانیم. 
حرکت کردن طی لحظات استرس ، می‌تواند برای گردش خون و افزایش اکسیژن در بدن و کاهش سریع‌تر سطح کورتیزول مفید باشد.

عضلاتی که در این حالت کشیده می‌شوند: 
- ماهیچهٔ همسترینگ (Hamstring)
- ماهیچه‌های بازکنندهٔ ستون فقرات (Spinal       Extensors) 
- موقع تاشدن ، ماهیچه‌های راست‌کنندهٔ ستون مهره‌ها (Erector Spinae)
- ماهیچهٔ سینه‌ای (Pectoralis)
- ماهیچهٔ دوسر بازو 

عضلاتی که در این حالت تقویت می‌شوند: 
- ماهیچه‌های لگن (Hip Flexors)
- موقع کشش ، ماهیچه‌های بازکنندهٔ ستون 
 فقرات (Spinal Extensors)
- ماهیچهٔ سه‌سر بازو.

نحوهٔ انجام حرکت سلام بر خورشید نوع A نیمه :

روی تشک بایستید و پاها را کنار هم قرار بدهید یا به‌اندازهٔ لگن باز کنید و دست‌هایتان باید دو طرف بدن‌تان قرار بگیرند و تنفس هم باید آرام باشد (وضعیت تاد آسانا).
وقتی هوا را داخل ریه می‌دهید ، دست‌هایتان را به‌سمت سقف بلند کنید ؛ نفس خود را بیرون بدهید و تا جای ممکن خم بشوید ، بازوها و دست‌ها باید دو طرف پاها بر روی زمین قرار بگیرند. 
اگر می‌خواهید پشت‌تان را بیشتر بکشید ، زانوهایتان را کمی خم کنید (اوتان آسانا).
هوا را داخل ریه‌ها بدهید ؛ دست‌ها را جلوتر گذاشته و بدن را تا نیمه بلند کنید . 
سینه را به‌سمت فضای جلو باز کنید و به جلو نگاه کنید (اوتان آسانای نیمه) نفس را بیرون بدهید و بیشتر روی پاها خم بشوید و باز هم اگر می‌خواهید پشت‌تان را بکشید ، زانوها را کمی خم کنید و نفس را داخل بدهید و با دست‌های کشیده بایستید.
ستون فقرات را بکشید و دست‌ها را بالای سر بلند کنید ؛ نفس را بیرون بدهید و دست‌ها را در دو طرف پایین بیاورید ، این حرکت را تا چند بار تکرار کنید.

4. ویرابادر آسانا ۲ (جنگجوی ۲)

ویرابادر آسانا ۲ (Virabhadrasana II) و سایر حالت‌های ایستاده، پاها و استقامت ما را تقویت می‌کنند و دست‌های باز که در این تمرین استفاده می‌شوند ، حالت قدرت (Power Pose) نامیده می‌شوند که این حالت کششی بوده و با کاهش سطح کورتیزول ارتباط دارد.

عضلاتی که در این حالت کشیده می‌شوند: 
- پای جلویی: ماهیچه‌های دورکننده (Abductors)
- پای پشتی: ماهیچه‌های لگن (Hip Flexors)
- سینه: ماهیچهٔ سینه‌ای .

عضلاتی که در این حالت تقویت می‌شوند: 
- پای جلویی: ماهیچه‌های خارجی گردانندهٔ مفصل ران (External Hip Rotators)
- ماهیچهٔ همسترینگ (Hamstring)
- پای پشتی: ماهیچه‌های دورکنندهٔ لگن (Hip Abductors)
- ماهیچهٔ چهارسر ران (Quadriceps).

نحوهٔ انجام حرکت ویرابادر آسانا ۲

روی دو پا بایستید و دست‌ها را دو طرف‌تان رها کنید. با نفسی که می‌کشید ، دست‌ها را طوری بکشید که شکل حرف T بشوید و پاها را طوری باز کنید که مُچ پاهایتان در راستای مُچ دست‌ها قرار بگیرند ، عضلات شکم و لگن خود را منقبض کنید و پای راست خود را از درون کاسهٔ لگن به‌سمت بیرون بچرخانید (چرخش خارجی) و پشت لگن و پای خود را کمی به‌سمت داخل، به‌طرف جلوی پا بچرخانید.
وقتی نفس را بیرون می‌دهید، زانوی جلویی را آن‌قدر خم کنید که زانویتان بالای مُچ پا قرار بگیرد ؛ پای عقبی را صاف و محکم نگه دارید.
دست‌ها باید همچنان از بدن جدا باشند و در همین حال ماهیچه‌های گردن از گوش‌ها رها بشوند ؛ برای اطمینان از اینکه عضلات گردن را منقبض نکرده‌اید، گردن را بچرخانید و به دست جلویی خود خیره شوید و ۱۰ نفس بلند بکشید.
برای بیرون آمدن از این حالت، پای جلویی را صاف کنید و پاها را به‌موازات هم بچرخانید. این تمرین را برای سمت چپ هم تکرار کنید.

5. پرون شاو آسانا (وضعیت جسد)

پرون شاو آسانا ، دراز کشیدن روی شکم می‌تواند به حفاظت و استقامت پاها کمک کند ؛ ضمن اینکه مجبورتان می‌کند نسبت به تنفس آگاه‌تر عمل کنید. وقتی استرس دارید، آرام دراز کشیدن بدون فکر و خیال بسیار آرام‌بخش است ؛ در وضعیتی قرار می‌گیرید که فشارخون و ضربان قلب و سطح هورمونی، همگی به سطح عادی برمی‌گردند.
طی این مدت، مغزتان می‌تواند به حالتی تغییر کند که حالت آلفا یا «آرامش هوشیار» می‌نامیم.

نحوهٔ انجام حرکت پرون شاو آسانا

روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را طرفین خود قرار بدهید ، پاها را به‌راحتی رها کنید.
می‌توانید سرتان را بچرخانید و تا نیمه بیاورید ، یا آرنج‌ها را خم کنید و کف دست‌ها را روی هم مانند بالش قرار بدهید.
می‌توانید یک حوله را هم تا کرده و زیر سرتان بگذارید ، بگذارید بدن روی زمین زیرتان حالت بگیرد ؛ به‌مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه همین‌طور بمانید ، هر قدر بیشتر در این حالت بمانید، بیشتر از آن سود می‌برید.
برای خارج شدن از این حالت، دست‌ها و زانوها را به‌آرامی حرکت بدهید تا حالت میز ایجاد شود ؛ لگن را به‌عقب و به‌سوی پاشنه‌ها بکشید و به شکل حالت سجدهٔ کودک (Child Pose) در بیایید.

جمع‌بندی

همان‌طور که گفته شد، همهٔ استرس‌ها هم بد نیستند، به‌ویژه اگر ما را وادار به حرکت کنند. 
اما استرس مزمن، آن هم با سبک زندگی غیرمتحرک این روزها، می‌تواند بدن و ذهن انسان را تخریب کند.
یوگا هم به ترمیم آثار منفی استرس کمک می‌کند و هم برای جلوگیری از استرس‌های آتی مفید است ، چون فرد کم‌کم یاد می‌گیرد به‌شکل مؤثرتری با چالش‌ها برخورد کند.

 شما می توانید برای کسب اطلاعات بیشتر با مشاورین و متخصصان مجرب ما در مركز مشاوره روانشناسی گپچه در تماس باشید.